El ejercicio moderado y regular es una de las actividades recomendadas durante la gestación ya que las mujeres embarazadas necesitan una buena salud cardiovascular. Además, de cara al parto, es más que recomendable llegar con una buena condición física al final del embarazo. Sin embargo, el ejercicio también tiene sus riesgos, con lo que tendremos que tener en cuenta una serie de recomendaciones.

Aunque hay mujeres deportistas que siguen realizando ejercicios sin problemas hasta el día del parto, este tipo de entrenamiento y de estrés físico no es bueno para la mayoría de las mujeres embarazadas.

Mientras el útero crece y el abdomen se agranda, puede verse afectado el sentido del equilibrio, haciendo que nos sintamos más torpes. Este no es el momento para deportes de contacto como el baloncesto o deportes en los que podemos caernos con facilidad, lesionarnos o recibir un golpe en el abdomen.

Sin embargo, hay otros muchos deportes y actividades en los que podemos participar sin riesgo. El ejercicio y la actividad deportiva moderada pueden ser beneficiosos tanto para nosotras como para el bebé. Hay que tener en cuenta el nivel de actividad que teníamos antes de la gestación, ya que tampoco es bueno pasar de una total vida sedentaria a una actividad frenética. Si antes del embarazo no hacíamos ejercicios extenuantes con regularidad, es probable que el tipo de ejercicio que necesitemos sea la caminata, la natación, la bicicleta estática o los ejercicios aeróbicos especialmente diseñados para la gestación.

En cualquier caso, y especialmente en embarazos de riesgo, lo mejor es consultar con el ginecólogo. Él nos aconsejará de acuerdo a nuestra historia y nuestras necesidades individuales.

OPCIONES PARA PRACTICAR DURANTE EL SEGUNDO Y TERCER TRIMESTRE

Siempre y cuando el ginecólogo no indique lo contrario, podemos continuar con la práctica regular de nuestros deportes preferidos. Obviamente, el embarazo no es el momento adecuado para iniciarnos en uno nuevo.

Si no nos excedemos en su práctica, la natación es un ejercicio que podemos comenzar en cualquier momento de la gestación y continuar hasta tres semanas antes de la fecha probable de parto. No debemos nadar a crawl, ni tirarnos de cabeza, entrar bruscamente en el agua ni bucear. Si hemos estado realizando ejercicios acuáticos ligeros también podemos seguir con ellos durante la gestación. 

Caminar es un ejercicio muy recomendable durante el embarazo aunque hay que hacerlo a buen ritmo. Hacia el final de la gestación es posible que necesitemos disminuir la velocidad y la distancia. Este ejercicio también puede comenzarse en cualquier momento de la gestación, siempre y cuando no exageremos, ya que no se trata de batir ningún récord.

La bicicleta estática sin resistencia, el tenis, el golf y el pádel practicados suavemente son seguros, no producirán fatiga ni un exceso de contracciones y podemos practicarlos hasta casi el final de la gestación.

Por el contrario, no son aconsejables durante el embarazo, alpinismo, baloncesto, buceo, ciclismo, equitación, esquí (tanto sobre nieve como acuático), jogging, montar en motocicleta o motos de agua, parapente, patinaje, squash, tenis intenso, voleibol.

PAUTAS GENERALES PARA HACER EJERCICIO

• Comenzar cualquier programa de ejercicios antes de quedarnos embarazadas. Empezar gradualmente, alternando sesiones de quince minutos con periodos de descanso de quince minutos.

• Antes de iniciar un programa de ejercicios, consultaremos con el médico. Haremos ejercicio sólo bajo su supervisión en caso de sentir pulsaciones cardiacas irregulares, hipertensión arterial, diabetes, enfermedad tiroidea, anemia u otro problema médico crónico. En caso de cuello uterino insuficiente, retraso de crecimiento intrauterino o trabajo de parto prematuro será el ginecólogo quien valore la conveniencia de hacer ejercicio. 

• Hacer ejercicio con regularidad.

• Revisar la frecuencia cardiaca cada quince minutos. No deben exceder los 140 latidos por minuto (lpm). Una forma fácil de calcular el pulso es contar el número de latidos colocando una mano en el cuello o en la muñeca durante quince segundos; multiplicaremos ese número por cuatro. Si el pulso es mayor de 140 lpm, descansaremos hasta que baje a menos de 90. 

• Darse el tiempo suficiente para hacer ejercicios de calentamiento y estiramientos.

• Usar ropa cómoda durante el ejercicio, zapatillas cómodas que ofrezcan el máximo apoyo.

• Evitar acalorarse, especialmente en el primer trimestre. Mantenernos hidratadas. Beber lo que necesitemos y no sudar en exceso.

• Aumentar el número de calorías que consumimos. Prevenir la hipoglucemia, tomando algo de alimento una media hora antes de hacer ejercicio.

• Cuando estemos embarazadas, cuidar la forma en que nos levantamos y nos acostamos.

• Evitar actividades de riesgo como montar a caballo o el esquí acuático.

• A partir de la decimosexta semana de embarazo, no nos acostaremos boca arriba para hacer ejercicio ya que esto puede disminuir el flujo sanguíneo hacia el útero y la placenta.

• Al finalizar el ejercicio, descansaremos sobre el costado izquierdo durante quince o veinte minutos.

• Suspenderemos el ejercicio y consultaremos con el ginecólogo si durante su realización hay pérdida de sangre o fluido, vértigo, dolor abdominal leve o agudo.

El diario del bebé

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