El Diario del Bebé.
¿Cómo podemos hacer para volver a verte en forma y sentirte bien contigo misma luego del parto?
Parece una misión imposible, pero no es así.
Los cambios en el cuerpo después del nacimiento de un bebé llevan un poco más de tiempo debido a los cambios hormonales. Por eso, ante todo es importante que tengas paciencia. Si colocas en práctica estos consejos, al cabo de unos meses podrás volver a estar como antes. Es importante aclarar que esto depende también de la cantidad de kilos que hayas aumentado en el embarazo. Hablamos de un aumento normal de peso que es aproximadamente 10-12 kilos. Si has aumentado más, puede llevarte un poco más de tiempo.
Otra aclaración que es bueno hacer es que no hablamos de dieta o de restricción de alimentos, sino de calidad y de saber elegir lo mejor. Restringir alimentos puede llevar a un déficit de nutrientes para tí y hacer que esto tenga repercusión en el bebé también y en la calidad de la leche que le das si estás amamantando.
Otro punto importante es saber si ya puedes hacer algún tipo de actividad física. Para eso consulta con tu médico. Generalmente esto es posible a partir de los 40 días para quienes tuvieron parto normal y para quienes tuvieron a su bebé por cesárea suele ser a partir de las 8-12 semanas.
1. Descanso adecuado:
Sé que puede parecer difícil, pero te ayuda a equilibrar hormonas que están relacionadas con la pérdida de peso, como el cortisol, la hormona de crecimiento. Hay estudios que comprueban que, cuando dormimos mal, tenemos tendencia a comer mal también y hacer malas elecciones alimentarias. Así que, la recomendación es que descanses lo que más puedas. Si se te complica por tu bebé, lo recomendable es que lo hagas cuando él duerme.
2. Bebe abundantemente agua:
Durante la lactancia y el período post parto las necesidades de agua está aumentadas y si no te hidratas bien, el proceso de quema de grasa se lentifica. También puede reducirse la producción de leche. Entonces, bebe al menos 2 a 3 litros por día y regístralo en tu cuenta de Magra. Esto también te ayudará a evitar la retención de líquidos. Lo ideal es que selecciones aguas que sean bajas en sodio (menos de 10 mg por litro).
3. Aumenta el número de comidas:
El apetito suele ser mayor en esta etapa y el hambre emocional también!. Por eso, no pienses que or dar el pecho ya estás cubierta con esas calorías que necesitas. Amamantar aumenta tu necesidad energética en 500 calorías, pero un simple plato de pastas con salsa y queso ya tienen esas calorías; así que lo ideal es realizar más comidas. Comer cada 3 horas es una buena estrategia y agrega snacks proteicos. Las proteínas y la fibra de los vegetales y frutas son la clave para mantenerte llena. Puedes encontrar ejemplos en este post y en nuestra cuenta de Instagram.
4. Selección de carbohidratos: Aquí la clave es elegir carbohidratos no procesados (papas/batatas, avena en copos, arroz integral, quinoa). Y lo más importante consúmelos en las primeras horas del día para que puedas movilizar las grasas. Por ejemplo, desayunos con avena, panquecas de zapallo o banana, arroz integral en el almuerzo o puré o batatas al horno. Agrega proteínas como carnes magras o yogur bajo en grasa en el caso del desayuno y el resto de vegetales/fruta.
5. Consume verduras:
Prepara en tu heladera verduras de todos los colores y tendrás a mano siempre para tus platos. La clave aquí es seleccionar las que tienen menos tenor de fibra insoluble (es muy dura y puede causar cólicos en el bebé) como son: zapallo, zuchini, zanahoria, hojas de espinaca, chauchas, y evitar las que tienen compuestos sulfurados como ajo, puerro, cebollas.
6. Da paseos al aire libre:
Separa una media hora al día para poder dar un paseo a paso vivo, es decir, bastante rápido. Te ayudará a quemar calorías, tonificar masa muscular, mejorar tu percepción corporal, sentirte bien contigo misma por las endorfinas y a formar vitamina D a partir de la luz del sol.
7. Ejercicios de fuerza:
Aquí entran las pesas. pregunta a tu doctor si ya puedes hacer. Si no tienes pesas, puedes armarte unas botellas con arena y en cualquier momento que tengas, hacerte un par de series.
8. Sentadillas y planchas:
Estos ejercicios te ayudan a fortalecer el abdomen y los glúteos. También es bueno que ni bien tengas un ratito en casa, puedas poner en práctica. Estos ejercicios son necesarios para complementar con los paseos/caminatas.
9. Deja de lado los pensamientos negativos y las expectativas inalcanzables:
Establece metas realistas. Deja de querer bajar 7 kilos en una semana. Eso no es saludable y menos en esta etapa de tu vida. Otra cosa: cada cuerpo es diferente y reacciona de manera diferente ante el estrés de traer una vida al mundo, así que baja los cambios y aprovecha lo bueno!
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El diario del bebé
Ante cualquier duda consulte siempre con su médico o pediatra.
