El Diario del Bebé.
La proteína está presente en cada célula, que desempeña un papel importante en la capacidad del cuerpo para crecer, mantenerse saludable y repararse a sí mismo. Es también el macronutriente más saciante, lo que hace que sea una parte especialmente importante de la dieta para quienes quieren perder peso. Aunque las deficiencias de proteínas son raras, la ingesta de proteínas puede fácilmente caer en el olvido si sigues una dieta restringida o basada en hidratos de carbono. Para lograr un óptimo bienestar, es recomendable que las dietas de los adultos contengan de un 10 al 35 por ciento de calorías provenientes de fuentes proteicas. Cuando piensas en las fuentes de proteínas, el pollo, los huevos, la carne y los batidos de proteínas seguramente son lo primero que se te viene a la mente. Pero hay otras maneras de incorporar proteínas a tu dieta también.
1. Semillas
Las semillas proporcionan grasas saludables, hidratos de carbono, proteínas y antioxidantes. Las semillas de chía, por ejemplo, son una gran fuente vegetal de ácidos grasos omega-3 – una grasa saludable que muchas personas no consumen. También son ricas en fibra (dos cucharadas tienen 10 gramos), que ayuda con la digestión y el control del apetito.Además, contienen minerales tales como zinc, calcio, magnesio y hierro. ¨Puedes agregar semillas de chia a tu avena por la mañana para dar un refuerzo de proteínas. También puedes mezclar un tercio de taza de semillas de girasol en tu cereal o mezcla de frutos secos para aportar cerca de ocho gramos adicionales de proteína. Para agregar más proteína y omega 3, puedes añadir semillas de lino en panecillos de grano entero o batidos.
2. Tofu
Los huevos no son la única fuente de proteína completa. El tofu salteado es una deliciosa alternativa de proteínas de origen vegetal a los huevos revueltos, rápido y fácil de hacer. Dos rebanadas de tofu blando (aproximadamente 30 gramos cada una), también llamada cuajada de soja, proporcionan más de ocho gramos de proteína. Usar queso de soja es también una excelente manera de utilizar verduras que te hayan sobrado de otras comidas. Saltea una o dos tazas de vegetales picados cocidos o crudos en un poco de aceite de oliva y luego añade una rebanada de tofu. Agrega especias como cúrcuma, comino y tomillo, además de sal y pimienta. Más del 90 por ciento de la soja puede ser genéticamente modificada, así que puedes buscar tiendas naturistas y encontrar las versiones orgánicas.
3. Frutos secos
Los frutos secos pueden ser densos en grasas y calorías, pero se ha demostrado que los refrigerios en cantidades moderadas a lo largo del día pueden mejorar la calidad global de la dieta sin contribuir al aumento de peso. Las nueces también son ricas en proteínas y son deliciosas en la pasta. Un cuarto de taza de almendras proporciona cerca de ocho gramos de proteína; la misma cantidad de pistachos tiene unos seis gramos. Mantén un único paquetes de frutos secos en el coche, la oficina o en la cartera para satisfacer tus bocadillos en el camino. Las nueces también pueden servir como un relleno sabroso rico en proteínas para los platos bajos en proteínas, como ensaladas, vegetales.
4. Leche en polvo
Si tu cuerpo necesita proteínas para saciar tu apetito, la leche en polvo proporciona una forma sencilla de aumentar tu ingesta sin comer alimentos adicionales. Puedes agregar leche en polvo descremada a las sopas, guisos o cazuelas aportando proteína y calcio. También puedes agregar leche en polvo al puré de papas, cereales calientes, chocolate caliente, huevos revueltos y batidos. Un cuarto de taza de leche descremada en polvo seco contiene aproximadamente 11 gramos de proteínas y 375 miligramos de calcio.
*Si te ha resultado interesante este artículo, te animamos a seguirnos en Facebook y Twitter.
*Si te ha resultado interesante este artículo, te animamos a seguirnos en Facebook y Twitter
El diario del bebé
Ante cualquier duda consulte siempre con su médico o pediatra.
